日照時間の短い季節のつらいうつ気分(冬季うつ)の7つの対処法

ロンドン生活

日照時間の短い冬になると気持ちが落ち込みやすくなりますよね。このつらいうつっぽい症状は、「季節性感情障害」といわれています。また、冬に多いので、「冬季うつ(ウインター・ブルー)」とも呼ばれています。

日本では緯度の高い北海道が同じように日照時間が短くなりますね。北海道はバルセロナ、ミラノ、トリノなどと同じ緯度にありますが、ロンドンはさらに北に位置しています。なので、ロンドンの日照時間は、冬季に極端に短くなります。

日照時間と言いますが、それは太陽がある日中の時間ではありません。日照時間の定義は、「一日のうちで、日照計で測定される直達日射量が120W/m2以上である時間」です。この日射量の日照なしの目安(120W/m2以下)は、直射光によって物体の影が認められない程度と言われています。

冬のロンドンや北海道、日本海側の地方は、雨や雪の多い季節となるので、日が短いのに加えて直射日光が届かないので、太平洋側の地域に比べて日照時間が短くなってしまうのです。

冬季うつとは

冬季うつは、体内で起こっている、れっきとした“不具合”と言えます。

秋から冬にかけて気分がゆううつになり、悲しいなぁ・・・というようになることがあります。こうなると以前は楽しみだった活動があまりしたくなくなり、興味がなくなり、つかれやすくなり、何もしたくなくなり、そのことで自分を責めることさえあります。

このような気分が、「冬季うつ」と呼ばれているものです。日本では、女性や若者に比較的多いとされています。またうつ病の人の10-20%が冬季うつを経験するともいわれているのです。

冬季うつになると、食欲不振とか不眠症状が出るいうつとは違い、過食や過眠、そのために体重増加となることが多いようです。

なぜ冬季うつになるのか

セロトニンの影響

うつとセロトニンの関係については、はっきりとはわかっていないようですが、冬は健康な人でもセロトニンの分泌量が減ることはわかっています。

日照時間が短くなると、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどモノアミンが減少し、抑うつを引き起こしやすい傾向になるそうです。

変化についていけない敏感な人は、普通の人よりも冬季うつになりやすい傾向にあります。

冬の寒い時期になると、朝なかなか起きられない、食事も面倒になり、ジャンクフードをつい多く食べてしまう、運動不足、体重の増加など。思い当たる節がありますか。

このように冬季うつは、日照時間が短いことでセロトニンの分泌量が減少することと本人の性格も関係しているといえるでしょう。冬季うつはイギリスや北海道、日本海側などの、冬に日照時間が極端に短くなる地域に多いとされているのはうなずけます。

ふつうは健康な人は、春が近づき日照時間が長くなると冬季うつも解消するわけです。

では、実際に冬季うつの状態になったらどのように対処することができるでしょうか?

冬季うつの7つの対処法

部屋を明るくする

セロトニンを増やす最も効果的なのは、自然の光によく当たることですが、日照時間が短く、自然光を十分に浴びることができない時は、できるだけ部屋を明るくするようにしましょう。

どのくらい明るくすればいいでしょうか。10,000ルクスの光であれば1時間程度浴びるのが効果的とされています。屋外では曇り空でも10,000ルクスの照度が得られるそうです。屋内ではそれだけの明るさはなかなか得られないので、人口の光を使用することで可能になります。

冬季うつの治療として、「光ボックス」という人工光を使用して光を浴びる方法もあります。これは1~2時間程度、2,500~10,000ルクスの高照度の光を照射するというものです。

北欧ではよく使用されています。参考までにご覧ください。

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散歩を週3回する

じっと動かずに人工光を浴びるよりは、できるなら屋外に出て体を動かすことをお勧めします。

スポーツがいいですが、運動の苦手な方には、かえって負担になるので、ウォーキングなら気軽にできるでしょう。

ウォーキングなど一定のリズムで行う、適度な有酸素運動は、セロトニンの分泌を活発にします。さらに、交感神経活性を抑え、回復と癒しの神経である副交感神経を優位にすることがわかっています。

毎日は難しいなら、週に3回、曜日と時間を決めて、無理しないで行いましょう。

規則正しい生活を心がけ、良い睡眠をとる

どうしても不規則な生活を送るようになると、夜更かしや朝起きれないことになりがちです。ジャンクフードの食べすぎやアルコールの飲みすぎも気を付けなければなりませんね。

寝る時間と起きる時間を習慣づけるために、特に注意したいのは、寝る時間です。きちんと決めて、特別な事情がない限りは寝るようにしましょう。

カーテンを開けて寝る

カーテンを開けて寝ることは、良い睡眠と規則正しい習慣に通じることになります。

カーテンを閉めて寝ると寝室が真っ暗になり過ぎて昼まで寝入ってしまいがちです。冬場は朝でも大して明るくないので、開けっ放しでも朝に目を覚まされることはなく、さわやかな光が入ってきて起きやすくなります。

カーテンを開けているので、寒さ対策を行なってくださいね。毛布を一枚余計に書けたり、湯たんぽを足元に置いたりして寒くならない工夫をしてください。
 

リラックス効果のあるハーブティーを飲む

リラックスな気分はうつっぽい気持ちを落ち着かせてくれます。そこでお勧めしたいのはハーブティーです。

カフェインを避けて、ストレス・イライラ・不眠などに効くハーブティーを選びましょう。効能がハーブティーのパッケージに書いてあるので、リラックス効果のあるものを選ぶようにしましょう。

コーヒー通であれば、デカフェにしましょうね。もしコーヒーを飲むのであれば、お昼過ぎまでにして、午後の時間や夜は控えたほうがいいでしょう。

時間を決めて楽しいテレビドラマやコメディを見る

楽しかったり、面白かったりするあまり真剣に考えずに笑えるような番組を観るとリラックス出来ます。

イギリスではBBCiplayerで英語の様々な番組を見ることができます。字幕を見ながら、わからなくても大体の筋書きが分かればついていけます。

買い物に行く

あなたはどこに住んでいますか?ロンドンや、東京、大阪など大きな街での買い物に行くのはストレス発散になります。田舎の地方でも、楽しめる買い物ゾーンがあるでしょう。足を延ばしてたまには買い物に遠くまで出かけてみるのもストレス発散になります。

あまり気を張らずに、散歩や買い物など外に出るのは冬季うつの予防に効果があると思います。

最後に


もし、冬季うつになってしまったな、と思ったら、この記事を参考にしていくつか実行してみてください。

春は必ずやってきます。でも、うつの症状が続くようなら我慢せずに病院へ行きましょう。

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